Горушица, шта јести, а шта избегавати за ублажавање поврата киселине

Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), чест поремећај варења који карактерише враћање киселине и горушица, често је узрокован лошим прехрамбеним навикама и начином живота. Откријте храну и пића која могу погоршати рефлукс киселине и сазнајте како добро осмишљена исхрана за ГЕРБ може донети брзо олакшање од горушице и подржати здравље црева. Шта је ГЕРБ? ГЕРБ је поремећај система варења који утиче на желудац и његову способност да спречи враћање садржаја желуца у једњак. Рефлукс желудачне киселине може иритирати осетљиву слузницу једњака, изазивајући иритацију, упалу, па чак и ожиљно ткиво у тешким случајевима ГЕРБ-а. То може довести до разних проблема са варењем и нелагодности у горњем делу стомака. Овај гастроинтестинални поремећај је чест, а истраживање објављено у часопису Cureus процењује да је око 20 процената становништва САД погођено ГЕРБ-ом.1 Уобичајени симптоми рефлукса киселине и ГЕРБ-а укључују: Горушицу и лоше варење Осећај печења у задњем делу грла Бол у грудима Осећај вишка гаса у желуцу Отежано гутање Ерозија зубне глеђи Необјашњив кашаљ или промуклост

Симптоми ГЕРБ-а су обично повезани са исхраном и факторима начина живота и генерално се не сматрају опасним. Међутим, у ретким случајевима, ови симптоми могу указивати на озбиљније основне проблеме као што су чир на желуцу, оштећење једњака или рак, и неопходно је да се консултујете са лекаром ако сте развили рефлукс киселине или симптоме повезане са ГЕРБ-ом.

Шта узрокује ГЕРБ?

Постоји широко распрострањено веровање да је ГЕРБ узрокован прекомерним нивоом желудачне киселине, што многе подстиче да користе антациде за управљање симптомима. Међутим, у многим случајевима, низак ниво желудачне киселине је основни узрок рефлукса, што значи да популарни лекови за смањење киселине који се издају без рецепта понекад могу погоршати проблем. Доњи езофагеални сфинктер је вентил који раздваја желудац и једњак и који се ослања на адекватан ниво киселине да би се правилно затворио. Низак ниво желудачне киселине може инхибирати његову функцију, узрокујући да се опусти и дозволи да садржај желуца цури назад у једњак. Уобичајени узроци ниске желудачне киселине укључују: Хронични стрес Недостатак цинка Старије године Инфекција Helicobacter pylori Прекомерна употреба инхибитора протонске пумпе (ППИ) и антацида Дијета богата прерађеном храном и додатим шећерима Недијагностикована нетолеранција на лактозу такође може изазвати симптоме ГЕРБ-а јер несварена лактоза ферментира у цревима, узрокујући гасове и надимање који повећавају притисак у желуцу и гурају желудачне течности назад у једњак. Ово такође може објаснити зашто су они са прекомерним растом бактерија у танком цреву (СИБО), што узрокује прекомерно ослобађање гасова у танком цреву, изложени већем ризику од развоја ГЕРБ-а и рефлукса киселине.

Како исхрана утиче на ГЕРБ и рефлукс киселине? Ваше прехрамбене навике играју виталну улогу у здрављу система за варење, а конзумирање погрешне хране може допринети лошој функцији црева и ниској киселини желуца, што може изазвати симптоме рефлукса и ГЕРБ. Хронични рефлукс киселине је често повезан са исхраном богатом прерађеном храном, додатим шећерима, штетним уљима из семена и синтетичким конзервансима. Истраживање објављено у часопису „The American Journal of Gastroenterology“ открило је да исхрана са високим садржајем угљених хидрата директно доприноси ГЕРБ-у, што додатно потврђује улогу исхране у развоју рефлукса киселине.2 Недостатак хранљиве целе хране такође може довести до нутритивних недостатака, утичући на покретљивост цревних мишића, производњу желудачне киселине и ослобађање дигестивних ензима, што све може допринети ГЕРБ-у. „Учесталост и количина оброка су уобичајени фактори код ГЕРБ-а“, објашњава др Берг. „Преједање и стално грицкање могу оптеретити желудац, што отежава доњем езофагеалном сфинктеру да остане затворен, што повећава ризик од рефлукса.“

Храна и пића која треба избегавати код ГЕРБ-а

Постоји неколико намирница које су препознате као уобичајени окидачи за рефлукс киселине и ГЕРБ, укључујући зачињену и киселу храну. Редовна конзумација ове хране може иритирати једњак, што може појачати нелагодност и погоршати симптоме ГЕРБ-а кад год се садржај желуца врати уназад. Према истраживању објављеном у часопису Nutrients, уобичајени окидачи ГЕРБ-а укључују:3 Агруми Парадајз и сосови од парадајза Бели лук Чоколада Нана Пржена храна Газирана пића Кофеинска пића Алкохол Поред тога, осетљиве особе могу развити рефлукс киселине када конзумирају другу храну, посебно прерађене грицкалице и храну богату угљеним хидратима и шећерима. Вођење дневника исхране ради праћења како ваше тело реагује може бити изузетно користан начин за идентификацију намирница које изазивају рефлукс киселине и креирање персонализованог плана исхране који подржава варење и смањује нелагодност.

Храна коју треба јести уз дијету погодну за ГЕРБ

Дијета погодна за ГЕРБ има за циљ да избегава конзумирање хране која изазива симптоме, док наглашава опције које умирују црева и нуде есенцијалне витамине, минерале, дијететска влакна, здраве масти и лако сварљиве протеине. Ево неких од најбољих намирница које треба јести уз дијету погодну за ГЕРБ. 1. Ферментисана храна Ферментисана храна попут киселог купуса, кимчија, миса, јогурта и кефира богат је извор благих органских киселина које природно стимулишу производњу желудачне киселине. Ова повећана желудачна киселост помаже у спречавању да храна остане несварена, смањујући накупљање гасова и минимизирајући притисак у дигестивном тракту, што је чест узрок рефлукса. Истраживање објављено у часопису Journal of Translational Gastroenterology подржава ово, истичући да конзумирање ферментисане хране може помоћи у смањењу симптома код особа са функционалном диспепсијом.4 2. Јабуково сирће Иако може изгледати контраинтуитивно уносити више киселине ради ублажавања симптома ГЕРБ-а, додавање малих количина јабуковог сирћета може подржати уравнотеженију киселост у желуцу. За најбоље резултате, разблажите једну кашичицу органског јабуковог сирћета у чаши воде и конзумирајте пре или током оброка. Међутим, јабуково сирће се не препоручује особама са чиревима или оштећеном слузокожом једњака, јер може изазвати иритацију и погоршати нелагодност у осетљивим ткивима. 3. Хранљиве масти Опште је мишљење да храна са високим садржајем масти изазива ГЕРБ. Међутим, ово се често односи на ултра-прерађену и пржену храну пуну рафинисаних уља семена и нездравих транс масти. Насупрот томе, хранљиве масти могу умирити слузокожу једњака и покренути ослобађање жучи, што помаже варењу и спречава задржавање хране у цревима, смањујући ризик од рефлукса. Следеће намирнице су одлични извори здравих масти: Екстра девичанско маслиново уље Кокосово уље Авокадо Семенке и ораси Масна риба Путер од животиња храњених травом Говеђи лој Жуманца

Зелено лиснато поврће Лисната поврћа попут спанаћа, кеља, римске салате и блитве обезбеђују влакна која подстичу ефикасно варење и пражњење желуца. Ово смањује количину делимично сварене или несварене хране која остаје у дигестивном тракту, што може изазвати рефлукс. Ова алкална храна је такође богата магнезијумом, који подржава оптимално кретање цревних мишића и функцију доњег езофагеалног сфинктера. Поред тога, истраживање објављено у часопису Molecular Metabolism открило је да горка храна покреће ослобађање дигестивних ензима и проток жучи.5 Редовно укључивање горког лиснатог поврћа попут руколе, радича и ендивије може помоћи у подршци ослобађању ензима и укупној дигестивној функцији, помажући желуцу да ефикасније преради храну и смањујући вероватноћу рефлукса. 5. Храна богата цинком Производња желудачне киселине захтева цинк, а недостатак овог есенцијалног минерала може довести до ниске киселости желуца и повезаних здравствених проблема као што је ГЕРБ. Конзумирање алкохола, хронични стрес и исхрана богата прерађеном и рафинисаном храном могу допринети недостатку цинка и последично оштетити оптималне процесе варења. Неки од главних извора цинка укључују остриге, јастоге, шкољке, органско месо, говедину, пилетину, јаја и семе бундеве.

Промене начина живота за подршку ублажавању ГЕРБ-а

Поред корисних промена у исхрани, животне навике играју кључну улогу у здрављу система за варење. Оне могу утицати на ниво желудачне киселине, утицати на функцију доњег езофагеалног сфинктера и утицати на то колико ефикасно се храна креће кроз дигестивни тракт, што све помаже у смањењу ризика од рефлукса и побољшању опште удобности. Ево четири промене начина живота које подржавају ублажавање ГЕРБ-а.

1. Избегавајте грицкалице и једење касно увече Стално преједање и грицкалице касно увече могу повећати притисак у желуцу и подстаћи рефлукс киселине. Када желудац стално обрађује храну, чак и ако једете само мале оброке, то врши већи оптерећење на доњи езофагеални сфинктер, што олакшава киселини да се врати у једњак. Стога се препоручује избегавање грицкалица и фокусирање на уравнотежене, хранљиве оброке који укључују засићене масти које пружају осећај ситости и висококвалитетне протеине. Да бисте свом желуцу дали довољно времена за варење, избегавајте јести у року од два до три сата пре спавања.

2. Вежбајте повремени пост Повремени пост је распоред оброка који се смењује између периода поста и временски ограничених периода једења. Студија објављена у часопису Journal of Clinical Gastroenterology открила је да повремене рутине поста значајно помажу у побољшању симптома рефлукса киселине, као што су повраћање и горушица.6 Ограничавање учесталости оброка даје дигестивном тракту време да се одмори и потпуно обради храну пре новог уноса, што може смањити притисак у желуцу, побољшати равнотежу киселине и помоћи у минимизирању епизода рефлукса.

3. Одржавајте здраву телесну тежину Одржавање здраве тежине игра виталну улогу у управљању симптомима ГЕРБ-а. Вишак масноће на стомаку врши притисак на дигестивни систем, гурајући садржај желуца нагоре и повећавајући вероватноћу рефлукса киселине. Редовно вежбање у комбинацији са повременим постом и хранљивом исхраном са ниским садржајем угљених хидрата, као што је Healthy Keto®, одлична је стратегија за губитак тежине и одржавање здравог састава тела. Овај приступ такође ограничава често једење, прерађену храну, додате шећере и рафинисане угљене хидрате, што је све повезано са развојем рефлукса киселине. 4. Управљајте стресом Стрес је главни допринос ниској желудачној киселини и повезаним симптомима, укључујући нутритивне недостатке и рефлукс киселине. Иако је готово немогуће избећи све стресоре, усвајање техника опуштања као што су дубоко дисање, редовна физичка активност, повезивање са природом или провођење времена са вољенима може помоћи у смиривању нервног система и побољшању дигестивних функција.

Кључни закључци

Фокусирана дијета за ГЕРБ избегава уобичајене окидаче као што су пржена и ултра-прерађена храна, додатни шећери, рафинисани угљени хидрати, алкохол, газирана пића и прекомерни кофеин. Поред тога, дијета која је погодна за рефлукс киселине фокусира се на здраве масти, као и на ферментисану храну, зелено лиснато поврће и опције богате цинком како би се подржала оптимална киселост желуца, побољшале дигестивне функције и промовисала целокупна функција црева. Повремени пост, редовна физичка активност и ефикасно управљање стресом могу додатно помоћи у ублажавању симптома ГЕРБ-а подржавањем здраве телесне тежине и смањењем оптерећења дигестивног тракта.

drberg.com