Ova stranica, posvećena veličini i snazi mišića, razmatra strategije za maksimiziranje njihovog rasta i povećanja snage. Strategije ishrane i suplementacije koje doprinose ostvarivanju ova dva cilja značajno se preklapaju, ali postoje određene razlike kada je reč o najboljim vrstama vežbi. Veći mišić je po pravilu i snažniji mišić.
„Veličina mišića“ se odnosi na cilj povećanja mišićne mase (ili hipertrofije), što se prvenstveno javlja kao rezultat povećanja veličine i/ili broja miofibrila (tj. snopova proteinskih filamenata unutar mišićnih vlakana koji proizvode kontrakciju mišića). „Snaga mišića“ se odnosi na sposobnost proizvodnje sile protiv spoljašnjeg otpora.
Veličina mišića se meri kako na nivou celog tela, tako i na nivou pojedinačnih mišića. U prvom slučaju, masa bez masti (tzv. „čista” masa) razlikuje se od masne mase, a merenje se najčešće vrši pomoću dvoenergetske apsorpciometrije rendgenskim zracima (DEXA/DXA) ili analize bioelektrične impedanse (BIA). Ostale metode procene uključuju ultrazvuk, kompjuterizovanu tomografiju i snimanje magnetnom rezonancom.[3] Mišićna snaga se najčešće procenjuje primenom dinamičkih vežbi sa opterećenjem, u vidu testa maksimalnog opterećenja za jedno ponavljanje (1RM). Za procenu snage i izračunavanje vrednosti 1RM mogu se koristiti i testovi sa većim brojem ponavljanja (npr. testovi za 2–6 ponavljanja). Druga opcija je test izometrijske snage, koji podrazumeva stvaranje maksimalne sile protiv nepomičnog otpora. Za razliku od dinamičkih vežbi sa opterećenjem, dužina mišića se ne menja tokom izometrijske mišićne aktivnosti.
Trening sa opterećenjem predstavlja najefikasniji način za povećanje mišićne mase i snage. Kada je reč o povećanju mišićne mase, širok raspon opterećenja (približno 40–85% od maksimuma za jedno ponavljanje) pokazuje sličnu efikasnost, dok su za razvoj snage velika opterećenja (≥ 80% od maksimuma za jedno ponavljanje) efikasnija od manjih opterećenja. Za povećanje mišićne mase preporučuje se izvođenje 10–20 serija nedeljno,[10] dok se mišićna snaga efikasno razvija uz manji obim treninga, odnosno 5–9 serija nedeljno. Kako za mišićnu masu, tako i za snagu, pauza od najmanje 3 minuta između serija pokazala se kao najbolja opcija za većinu vežbi.Kraća pauza, u trajanju od oko 60–90 sekundi, može se primeniti kod vežbi koje uključuju pokret u jednom zglobu i određenih vežbi na spravama, u okviru treninga usmerenih na povećanje mišićne mase.
Za suplemente koji se reklamiraju kao sredstva za povećanje mišićne mase i snage tvrdi se da deluju tako što poboljšavaju učinak tokom treninga snage (npr. povećanjem stvaranja sile ili mišićne izdržljivosti), stimulišu sintezu mišićnih proteina, povećavaju dostupnost izvora energije (npr. ugljenih hidrata) i/ili podstiču oporavak. Neke od najefikasnijih opcija su kreatin, kofein i proteini. Ostale popularne opcije uključuju citrulin, nitrate, beta-alanin, ašvagandu, betain, alfa-GPC i taurin.
Ishrana igra važnu ulogu u povećanju mišićne mase i snage tako što obezbeđuje energiju za trening, podstiče oporavak i pruža materijale neophodne za izgradnju mišića. Na ove procese prvenstveno utiče unos proteina i ugljenih hidrata. Dokazi ukazuju na to da je ukupan dnevni unos proteina od 1,6–2,2 grama po kilogramu telesne mase idealan za podsticanje povećanja mišićne mase i snage. Mišićni glikogen je primarni izvor energije tokom treninga sa opterećenjem,[19] a njegovo iscrpljivanje je povezano sa mišićnim umorom i smanjenom efikasnošću mišićne kontrakcije, zbog čega se preporučuje unos od najmanje 3–5 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase dnevno kako bi se maksimizovalo povećanje mišićne mase i snage. Ipak, mnoge studije nisu utvrdile razlike u dobitku snage između ishrane sa visokim i one sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.To je verovatno posledica činjenice da treninzi usmereni na adaptacije u pogledu snage, u poređenju sa onima usmerenim na povećanje mišićne mase, obično podrazumevaju manji obim rada i duže periode odmora, te se manje oslanjaju na ugljene hidrate kao izvor energije.
Na to koliko će pojedinac dobiti na mišićnoj masi i snazi tokom programa treninga sa opterećenjem utiče mnoštvo faktora, uključujući uzrast, genetiku, način života (npr. san, ishrana i upravljanje stresom) i prethodno iskustvo u treningu. Na primer, obim povećanja mišićne mase obično opada sa godinama i povećanjem iskustva u treningu.[9][22] Uopšteno govoreći, najveći deo snage pojedinca može se pripisati njegovoj mišićnoj masi, što je potkrepljeno mehanističkim objašnjenjem da veći mišić ima veći kapacitet za stvaranje sile. Jednostavno rečeno, u većini slučajeva, najbolji način za povećanje snage jeste povećanje mišićne mase. Neuralni faktori (npr. prag aktivacije motornih jedinica i učestalost pražnjenja motornih jedinica) takođe doprinose mišićnoj snazi, a snaga koja se može ispoljiti prilikom određene vežbe može se povećati jednostavnim izvođenjem te vežbe.
